Dlaczego „jedz zdrowo” to za mało. O tym co sportowcy słyszą, a czego naprawdę potrzebują.

Skąd biorą się mity żywieniowe w sporcie?

Od ponad 20 lat jestem związana ze sportem – najpierw jako zawodowa koszykarka, teraz także jako dietetyk sportowy. W tym czasie usłyszałam tysiące razy magiczne hasło: „jedz zdrowo”. I chociaż brzmi dobrze, w praktyce często znaczy… niewiele. Zwłaszcza, gdy mówimy o odżywianiu sportowca – osoby, która ma trenować na wysokiej intensywności, szybko się regenerować i nie dopuścić do kontuzji.

W tym wpisie obalam 4 mity, z którymi spotykam się regularnie w swojej pracy. To nie są tylko błędy amatorów – te przekonania powtarzają także zawodnicy, trenerzy, a nawet niektórzy dietetycy. Czas to uporządkować. To początek większej serii – na blogu i w mediach społecznościowych.

Mit 1 – „Lody są złe dla sportowców”

Zaskoczę Cię – lody nie są Twoim wrogiem

Wielu sportowców wrzuca lody do tej samej kategorii co chipsy czy batoniki: „śmieciowe jedzenie”. Z mojego

doświadczenia wynika, że często rezygnują z nich z powodu strachu przed cukrem, przetworzeniem,

a nawet… opinią innych.

Ale jeśli trenujesz intensywnie, to musisz wiedzieć jedno: lody – w odpowiednim momencie – mogą być

elementem strategii regeneracyjnej.

Periodyzacja żywienia: co, kiedy, dlaczego

Jednym z kluczowych filarów nowoczesnej dietetyki sportowej jest periodyzacja żywienia – czyli dostosowanie

diety do faz treningowych: przed, w trakcie i po wysiłku.

I właśnie w okresie potreningowym (tzw. window of opportunity, czyli „okno anaboliczne”)

szybko przyswajalne węglowodany i białko są najbardziej potrzebne.

Dlaczego?

Bo:

• organizm ma zwiększoną wrażliwość insulinową,

• mięśnie chłoną glukozę jak gąbka,

• zaczyna się proces odbudowy glikogenu i naprawy uszkodzeń mięśniowych.

To moment, w którym cukier przestaje być wrogiem, a staje się sprzymierzeńcem.

Co mówią badania?

🔹 International Society of Sports Nutrition (ISSN):

„Węglowodany szybko przyswajalne są najskuteczniejsze w odbudowie glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku, szczególnie w ciągu pierwszych 2 godzin.”

(Position Stand: Nutrient Timing – Kerksick et al., JISSN 2017)

🔹 Australian Institute of Sport (AIS):

„Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym są preferowane po wysiłku dla szybkiego uzupełnienia substratów energetycznych.”

🔹 ACSM (American College of Sports Medicine):

„Strategie żywieniowe po treningu powinny obejmować 1–1,2 g węglowodanów/kg m.c. + 20–25 g białka – najlepiej w formie łatwej do strawienia.”

Czy lody spełniają te kryteria? TAK – jeśli są częścią przemyślanego planu

• 1 porcja lodów mlecznych (np. 100 g):

  ✅ ok. 18–25 g węglowodanów (prosty cukier)

  ✅ ok. 4–5 g białka (z mleka)

  ✅ wapń, niewielka ilość tłuszczu (który spowalnia wchłanianie, ale nie eliminuje efektu)

Nie mówię, że masz opierać dietę potreningową na lodach, ale:

jeśli wracasz z treningu, nie masz gotowego posiłku, a masz lody w zamrażarce – to nie grzech, to taktyczny wybór.

Mój komentarz jako dietetyka i zawodniczki

Przez lata trenowania i współpracy ze sportowcami widziałam, że nadmierny perfekcjonizm żywieniowy potrafi zaszkodzić bardziej niż czekolada czy lody.

Kiedy wiesz, kiedy i po co coś jesz, to nawet pozornie „zakazane” produkty stają się Twoim sprzymierzeńcem. Nie demonizuj lodów – zrozum kontekst. Regeneracja to nie tylko ryż i brokuł. Czasem to też dwie gałki lodów – i dobrze, że tak jest.

Mit 2 – „Sałatka jest zawsze zdrowa”

Brzmi zdrowo, ale.. czy naprawdę odżywczo?

Szczerzę? Już lepiej zjedz podwójną porcję lodów (żarcik). Sałatka brzmi zdrowo – przecież warzywa

są zdrowe, prawda? Ale kiedy sportowiec po treningu zjada „lekką sałatkę”, która składa się głównie

z rukoli, pomidorków i oliwy, to nie wspiera swojej regeneracji. To co będzie zdrowym posiłkiem dla

naszej mamy nie koniecznie jest dobrym wyborem dla zawodowców.

Najczęściej problem polega na tym, że sałatka:

• nie zawiera wystarczającej ilości białka, (3 kąski kurczaka)

• jest uboga w węglowodany (czyli paliwo do regeneracji!),

• ma zbyt mało energii (kalorii),

• ma zbyt dużo błonnika (który, nie jest nam po treningu potrzebny)

• jest ciężkostrawna - surowe warzywa długo się trawią i obciążają układ pokarmowy

Efekt? Zmęczenie, uczucie głodu, słabsza regeneracja, a przy dłuższym czasie – spadki formy i nastroju.

Co mówi nauka (i moje doświadczenie)

Zalecenia International Society of Sports Nutrition (ISSN) są jednoznaczne: po wysiłku fizycznym organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów i białka – najlepiej w proporcji 3:1, by odbudować glikogen i wspierać naprawę tkanek mięśniowych.

U sportowców, zwłaszcza kobiet, zbyt „lekkie” jedzenie często prowadzi do RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – czyli stanu, w którym organizm nie dostaje wystarczająco paliwa, by funkcjonować prawidłowo. W konsekwencji dochodzi do zaburzenia miesiączkowania, osłabienia kości i złamań przeciążeniowych.

Jak powinna wyglądać sportowa sałatka?

Mieszanka warzyw to baza, ale dodaj:

• białko: jajka, kurczak, indyk, tofu, łosoś, feta,

• węglowodany: komosa ryżowa, pieczywo, kasza, batat, makaron

• tłuszcze: oliwa, orzechy – z umiarem.

Dopiero wtedy mówimy o odżywczym, pełnowartościowym posiłku.

Mit 3 – „Kreatyna Cię zaleje wodą”

Skąd wziął się ten mit?

To chyba jeden z najdłużej utrzymujących się mitów w świecie sportu – kreatyna powoduje „zalanie”,

zatrzymanie wody i wygląd typu „napompowany ziemniak”. Powstał głównie dlatego, że w pierwszych

dniach suplementacji rzeczywiście może dojść do zwiększenia masy ciała o 1–2 kg… ale to nie „zalanie”,

tylko naturalna retencja wody wewnątrz mięśni – czyli dokładnie tam, gdzie chcemy ją mieć.

Co naprawdę robi kreatyna?

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Jej działanie:

• zwiększa dostępność fosfokreatyny, co przekłada się na lepszą wydolność w krótkich, intensywnych wysiłkach,

• wspiera regenerację,

• poprawia syntezę białek mięśniowych,

• może działać neuroprotekcyjnie (!),

• i nie wpływa negatywnie na wygląd ciała u kobiet i mężczyzn – chyba że ktoś się waży codziennie i panikuje przy każdej zmianie 300 g.

Co mówią badania?

🔹 Greenwood et al., 2003 – „Creatine supplementation and body composition”

Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększenia masy beztłuszczowej głównie przez wzrost ilości wody wewnątrz mięśni, bez wpływu na retencję wody podskórnej.

🔹 Kreider et al., JISSN 2017 – Position Stand on Creatine:

„Długotrwała suplementacja kreatyną nie powoduje odwodnienia ani niekorzystnego zatrzymania wody. Przeciwnie – poprawia status wodno-elektrolitowy i adaptację mięśniową.”

🔹 Rawson & Volek, 2003:

„Zwiększenie masy ciała w pierwszym tygodniu stosowania kreatyny wynika głównie z zwiększenia objętości płynów w komórkach mięśniowych, co może być wręcz pozytywne z punktu widzenia siły i objętości treningowej.”

Moja perspektywa jako dietetyka sportowego

Wielokrotnie pracowałam z zawodnikami, którzy bali się kreatyny – szczególnie kobiety. Po wdrożeniu suplementacji (np. 3–5 g dziennie) i zrozumieniu mechanizmu działania obawy znikały, a forma rosła.

Kreatyna Cię nie zaleje. Ona Cię wzmocni – i to bezpiecznie, skutecznie i zgodnie z nauką.

Mit 4 – „Chleb tostowy jest zły”

Przetworzony? Tak. Ale może być dokładnie tym, czego potrzebujesz

Biały chleb tostowy jest często demonizowany – jako „pusty”, „zły”, „bez wartości”. Ale gdy sportowiec potrzebuje

czegoś lekkiego, szybkiego i dobrze tolerowanego – np. przed treningiem lub w dniu startowym – chleb tostowy

to wręcz doskonały wybór.

Praktyczny przykład?

Godzina 7:30 rano, za 90 minut trening. Masz czas na śniadanie, ale nie możesz pozwolić sobie na ciężkostrawny posiłek.

👉 2 tosty z masłem orzechowym i bananem → lekkie, węglowodanowe paliwo, dobrze tolerowane, szybkie w

przygotowaniu. Sprawdzone w praktyce przez wielu zawodników.

I jeszcze jedno – ładowanie węglowodanów

Chleb tostowy to także idealne narzędzie w dniach poprzedzających mecz, zawody czy maraton, kiedy musisz dostarczyć organizmowi bardzo dużą ilość węglowodanów – np. 8–10 g/kg m.c., co przy masie 75 kg oznacza aż 600–700 g węglowodanów dziennie.

W takich sytuacjach:

• ciężkostrawne kasze, ryże i płatki mogą szybko „zapychać”,

• objętość posiłków rośnie zbyt mocno,

• produkty przetworzone, ale lekkie – jak chleb tostowy – stają się praktycznym sojusznikiem.

Nie chodzi o to, żeby był podstawą diety, tylko narzędziem w określonych momentach strategii żywieniowej.

Co mówi nauka?

Zalecenia American College of Sports Medicine zalecają przed wysiłkiem:

• łatwostrawne, wysokowęglowodanowe produkty,

• mało błonnika, mało tłuszczu, mało białka,

• optymalne na 1–2 h przed intensywnym ruchem.

Zalecenia ACSM i IOC wskazują na potrzebę:

• spożycia dużej ilości węgli w dniach przedstartowych,

• unikania nadmiaru błonnika i tłuszczu,

• dobierania produktów „łatwych do przejedzenia”.

Chleb tostowy sprawdza się tu znakomicie – praktycznie, fizjologicznie i psychicznie.

Sportowiec ma szczególne potrzeby żywieniowe i potrzebuje specjalnych rozwiązań.

Jeśli trenujesz regularnie, chcesz poprawiać wyniki, regenerować się szybciej i unikać kontuzji – Twoje potrzeby żywieniowe są inne niż u osoby, która prowadzi siedzący tryb życia i ćwiczy rekreacyjnie raz w tygodniu. W świecie sportu nie wystarczy „jeść zdrowo”.

Trzeba jeść strategicznie, celowo, świadomie.

To, co dla przeciętnego człowieka jest „fit”, dla sportowca może być… niewystarczające, a czasem wręcz szkodliwe. Dlatego warto weryfikować swoje przekonania i nie bać się zmian. Nie wszystko, co wygląda zdrowo na Instagramie, wspiera Twoją regenerację, gospodarkę hormonalną czy wyniki na boisku.

Na You Can Diet pracuję z osobami, które naprawdę chcą grać dłużej, mocniej, mądrzej.

Jeśli chcesz, by Twoje jedzenie zaczęło wreszcie działać dla Ciebie, a nie tylko „wyglądać zdrowo”, to jestem tu po to, by Ci w tym pomóc.

🎯 Działam online, bez schematów, z pełnym zrozumieniem tego, czym naprawdę jest życie sportowca.

Zacznij jeść tak, jak trenujesz: z głową.

Bo po co ma być ciężko, skoro może być mądrzej?